贅肉の正体ってなんなのか気になりますよね。実は贅肉の正体は中性脂肪なのです。体についてしまったぶよぶよの贅肉は、誰でも気になりますよね。このような贅肉の大部分は「中性脂肪」と呼ばれる脂肪なのです。中性脂肪は別名でトリグリセリドと呼ばれており脂肪組織を総称する「体脂肪」のもとです。3つの脂肪酸とグリセロールという物質が結びついて構成されています。中性脂肪が産れるためには2つのルートがあります。
ひとつは脂肪分から作られるといったルートともうひとつは炭水化物から作られるルートです。実は、何かと目の仇にされている中性脂肪ですが人間が生きていくのに必要であることもわかっています。その役割は「エネルギー貯蔵庫」としての役割です。体を動かすエネルギー源として、通常では血液中に含まれる糖分が使わています。この糖分が枯渇したときなどに中性脂肪がそのかわりとなります。
次に、「断熱材」としての役目をはたしており寒い冬なども外気から体を守ってくれ体温を一定に保つためには必要不可欠の存在でなのです。そして衝撃を受けたときには「クッション材」としてもはたいてくれます。内臓や骨などの体にあるさまざまな組織を守るためには皮膚だけでは十分ではないのです。ただ、必要以上に中性脂肪をためこむことは問題があり肥満症になってしまうばかりではありません。一度、中性脂肪値が跳ね上がってしまうとなかなか分解できなくなってしまうためです。
エネルギーに変換されない中性脂肪は、善玉コレステロールを減らしてしまい悪玉コレステロールを増やしてしまうこともあります。その結果として血管にコレステロールが付着してしまったり血液がどろどろになってしまい高脂血症に発展しかねません。他にも動脈硬化や虚血性心疾患、肥満症による糖尿病などを発症する恐れもあります。
日本では、食生活が欧米型となりつつあります。そのため脂肪の摂取量が増えているそうです。1日に必要になってくる脂肪摂取量は約50gなのですが、最近では。約40％の人が80g以上の脂肪を摂取しているそうです。また、食事の脂肪エネルギー比率も増えてきており、適正比率の25％を超えてしまっています。国民栄養調査をおこない「中性脂肪値の分布」をみてみると40歳以上の平均値は男性も女性も「高脂血症の一歩手前」となっていることが明らかになりました。とくに男性の危険度が高いようです。
たとえ体重が少ないからといって、中性脂肪の値が低いとは限りません。中性脂肪が貯め込まれるのは「脂肪細胞」という細胞です。成人の場合は250億から300億個ていどあり、その大きさは3倍から4倍にまで膨張させることができます。脂肪細胞が膨張してしまうと中に蓄積された中性脂肪も増えてしまうため危険度が高くなります。また脂肪細胞は、妊娠末期の胎児期や乳児期、思春期の3つの時期に増えることがわかっています。脂肪細胞は増えてしまうと基本的に減少はしません。
そのため、これらの時期に太っていた人の場合は中性脂肪を貯め込みやすい体質ともいえます。また、脂肪細胞には白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の2種類があります。中性脂肪を蓄える細胞は白色脂肪細胞のほうです。白色脂肪細胞は、皮下脂肪だけではなくて肝臓や内臓にもあります。つまり、見た目が太っていないとしても肝臓や内臓に脂肪がついている場合には生活習慣病を引き起こす可能性が高いといえます。
貯めすぎてしまった中性脂肪を放っておくとさまざまな病気に発展しかねません。中性脂肪は早い段階で減らす努力をすることが必要です。そのためには何をするかというとまずは食事内容を見直すことが一番のようです。これは中性脂肪には、粒子の大きなものと小さなものの2種類があるため粒子の大きい方は食事で変化するからです。そのため食事の内容もｙｐってじゃ大きい中性脂肪を減らすこともできるというわけです。
食事のなかから中性脂肪を減らすとはいっても、食べる量をいきなり減らせばよいというわけではありません。きちんと食べるべきものを把握して、あとはある程度減らしたほうがよいものも知っておくことが食生活を改善するためには重要なことなのです。
減らしたほうがよい食材のなかには、 砂糖があります。砂糖の主成分でもあるショ糖は中性脂肪の材料になってしまうためお菓子や甘いジュースなどはなるべくとらないようにしたほうがよいでしょう。つぎに果物です。果物に含まれている果糖は中性脂肪が増加してしまう原因なのです。ただ、ビタミンCやミネラルそして食物繊維が豊富なため適量は摂るようにしたほうがよいでしょう。
さいごにアルコールですが、アルコール自体は中性脂肪に変わるわけではありません。けれどもお酒をよく飲む人は高脂血症になりやすいのです。これは、アルコールが分解されるときに脂肪の合成を進める酵素を発生させてしまうためです。さらに肝臓に負担をかけてしまうと小さい中性脂肪が増えてしまいます。その結果として大きい中性脂肪の分解も阻害されてしまい中性脂肪値をさらに上げてしまうのです。
逆に食べたほうが良い食材は魚介類です。イワシやサバ、サンマなど背の青い魚に含まれているエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）は、肝臓でおこなわれる中性脂肪の合成を抑えてくれる働きがあり血中の中性脂肪を減らしてくれます。とくに眼の部分にたくさん含まれているため尾頭つきで食べるとよいでしょう。
魚介類のほかには、リンゴもおすすめです。果物は中性脂肪を増やすとされていますがリンゴは例外なのです。農業技術研究機構果樹研究所の調査によると血液中の中性脂肪を減らす効果が明らかになったそうです。1日1個のリンゴで医者要らずという言葉は真実のようです。
中性脂肪を減らすためにはまず食生活の改善をすることが大切で1日に必要な摂取カロリーをきちんと頭に入れて、その範囲内だけを食べるようにすることが大切です。けれども食生活に気を配らなくてはならなくても日々、忙しくてなかなか思い通りにならないこともあるとおもいます。毎食きちんとカロリー計算をすることはとても大変なことです。そこで毎日の摂取カロリーをもとにして朝食や昼食、夕食の献立のパターンをおおよそ決めてしまうとよいかもしれません。実際にどのようなメニューをとりいれるのかはその食事のパターンにそってその都度考えるようにしればよいでしょう。
まず、1日の摂取カロリーの目安量を決めてしまうことからはじめます。減量をすることを考えた場合に1日の摂取カロリーの目安は、 標準体重｛（身長－100）×0.9｝× 25 ～ 30kcalとなります。身長が150cm以下の人は0.9をかけなくてもよいので(150-100）×25～30kcal＝1250から1500kcalとなります。
摂取カロリーの範囲で上限にもっていくのか下限にもっていくのかは、日頃どのくらい体を動かしているかによって決めればよいでしょう。デスクワークが中心の生活をしていて通勤時間も短い場合だればカロリーが低い方の値になります。ただ、突然として大幅な食事制限をおこなうと挫折してしまうこともおおいため最初は無理のないところから少しずつはじめてみたほうがよいでしょう。
中性脂肪を減らすためには高カロリー食品はなるべく避けるとよいでしょう。摂取エネルギーを減らすためには、まず見直すことは肉類や糖類の取りすぎです。食べる量を少なくするということと同じ肉類であっても赤身の部分を多く食べるようにするとよいでしょう。糖類の場合は中性脂肪を減らす食生活の献立を参考にしながら1日の総量を決めることです。特に間食やジュースなどは決めた以上の量をとらないようにすることが大切です。
高カロリー食品といえば油ですよね。でも、炒め物や揚げ物などをつかうときに活躍する油を控えるということはけっこう難しいですよね。そのためまずはバターやマーガリン、ドレッシング、マヨネーズなどの調味料を控えることからはじめて見ましょう。最近では「体脂肪がつきにくい油」などもありますよね。健康に配慮された商品もたくさん発売されているのでそういった商品を活用してみてもよいと思います。
野菜に含まれているビタミンやミネラルなどの成分は、体の代謝を活発にするといった重要な役目をはたしており、血管の老化を防ぐというように動脈硬化を予防するためにも大切な栄養素です。海藻類やきのこ、そして乾物などにたくさん含まれている食物繊維は、生活習慣を予防するために注目されている物質ですよね腸内で中性脂肪や糖質を吸着してくれますので一緒に排せつする働きもあります。1日に摂取したい野菜の量は300ｇです。淡色野菜や緑黄色野菜、食物繊維が多い野菜というようにバランスよく食べることを心がけたいですよね。
小学校の理科の時間などでも習ったりしますが、人間の体に吸収された炭水化物や脂肪は、人間がさまざまな活動をするときのエネルギー源となり、余ったエネルギー源は脂肪として体内に貯えられてしまいます。中性脂肪とは、この「脂肪」のことをさしており、日々余分にとってしまった炭水化物や糖分、脂肪分などは中性脂肪になってしまいどんどん体の中にためられていってしまうのです。
中性脂肪には役割があり人間が生きていくためにとても大切な働きをしています。人類が進化していく過程においては、飢餓や寒さに耐える場面もおおかったのですが、余分なエネルギーを貯めこむという働きは、そのような時代を生き抜くためのシステムだったのです。
中性脂肪のおもな役割は人体の活動に必要なエネルギー源が、食事などから供給されないときのエネルギーとなります。エネルギーが不足してしまうと中性脂肪は遊離脂肪酸という物質に分解されるため血液中に放出されて全身に運ばれて体内の各部分の細胞が正常に活動するためにエネルギー源となります。
そして体温を保つ機能もあります。アザラシやオットセイなどの動物は体の分厚い皮の下に皮下脂肪をたくさん貯えておりその脂肪のおかげで、冷たい氷の海であっても体温を保っていられるのです。人間の中性脂肪にも同じような働きがあり人間は服を着るから大丈夫だというわけではなく体内の中性脂肪の量が極端に減ってしまうと体温の調節などに障害が出てしまうのです。
コレステロールというのも脂肪の一種で中性脂肪と同様に、体に貯まりすぎると害になると言われているものです。コレステロールと中性脂肪はどこが同じでどう違うのか気になりますよね。お互いに何か関係あるのでしょうか。体内には4種類の脂肪が存在しています。中性脂肪は3つの脂肪酸とグリセロールという物質が結びついたもので脂肪酸はすぐに使えるエネルギーといえます。中性脂肪は貯蔵用のエネルギーということですが、一方で同じ脂肪でもコレステロールは体内の細胞膜やホルモンの材料となります。
脂肪酸は生きていくためや活動するために必要なエネルギーとして利用されています。中性脂肪はトリグリセライドともいい脂肪細胞の中に貯えられおり必要に応じて脂肪酸になったりエネルギーとして使われています。コレステロールは 細胞膜の構成成分でステロイドホルモンの材料です。また胆汁酸の材料にもなり、リン脂質は細胞膜の構成成分です。疎水性物質の親和性を保たせる役割があります。
コレステロールには善玉といわれるHDLと、悪玉といわれるLDLがありLDLは食物から取り入れられたり肝臓で合成されます。そして血液中を通って全身に運ばれていき細胞膜やホルモンの合成に使われています。ところが、血液中のLDLが増えすぎてしまうと血管壁の傷ついたところなどに付着してしまい結果的には血管を細くしてしまうので動脈硬化の原因になってしまいます。一方でHDLは血管に付着したLDLを取り去って肝臓に運ぶ働きをしています。そのため体内に多ければ多いほどよいとされていますが、現代の日本人は逆パターンの人が多いようです。コレステロールを増やす食品としては肉類が代表的で現代の肉中心の食生活ではLDLは増える一方なのです。
中性脂肪を燃やしてダイエットをしようという文句も多く見られますが、このことは問題があるようです。実は筋肉はそのまま中性脂肪を燃やす働きはないからなのです。筋肉が働きかけることができるのは脂肪細胞が蓄えている中性脂肪ではなくその成分の脂肪酸というものなので正しくいうと脂肪酸を燃やしてダイエットをするということになります。たとえばジョギングのような短期運動の前後で採血をして中性脂肪の変化をみてみたとしても残念ながら血液中の中性脂肪は変化しないようです。
中性脂肪は燃えないのですが、ダイエットをしたいというかたは健康診断の血液検査で、中性脂肪（トリグリセライド）を測定してみましょう。中性脂肪は、あなたがダイエットをしようとしたときに楽にできるのかどうかの指標となります。中性脂肪とダイエットの可否ですが、50mg/dL以下の方はダイエットはまず無理といえます。50-100mg/dLの方はダイエットは難しいでしょう。100-150mg/dLの方はダイエットをしてみれば可能性はあります。150mg/dL以上の方は後から述べる方法を試してみて下さい。
中性脂肪が高い状態の場合には、肝臓が中性脂肪を作り過ぎてしまうという状態にあります。肝臓が作った中性脂肪は脂肪細胞に蓄えられて体脂肪が増えてしまいます。肥満の敵は肝臓にあるということになるのです。そのため脂肪細胞自体は肥満の敵ではないといえます。中性脂肪を下げるためにはまずは節酒しましょう。アルコール自体は体内で分解されてしまうため直接の肥満の原因にはなりませんが肝臓がアルコールを分解するときに中性脂肪の合成が促されてしまいますので、飲酒は高中性脂肪血症の直接の原因となってしまうからです。
たとえば節酒をしただけで体重の減る人がいます。節酒することによって飲酒のために増加していた肝臓の中での中性脂肪の合成量が減るため結果として脂肪細胞へと運ばれる中性脂肪が減って脂肪細胞が小さくなって体重が減少するということなのです。けれども、このような場合は飲んだアルコール量の減少が体重減少と関係してくるためアルコール飲料の種類は関係がありませんので注意をしたほうがよいでしょう。
コレステロールというのも知っているかたはいるかもしれませんが脂肪の一種です。中性脂肪と同じように体に貯まりすぎると害になると言われています。それでは、コレステロールと中性脂肪はどのように違うのでしょうか。お互い何か関係あるのでしょうか。人間の体内には4種類の脂肪が存在しています。中性脂肪は3つの脂肪酸とグリセロールという物質が結びついたもので脂肪酸はすぐに使えるエネルギーで中性脂肪は貯蔵用のエネルギーということです。一方で同じ脂肪でもコレステロールは体内の細胞膜やホルモンの材料となります。
詳しく解説するとコレステロールは細胞膜の構成成分でステロイドホルモンの材料となったり胆汁酸の材料にもなります。リン脂質は細胞膜の構成成分で疎水性物質の親和性を保たせる働きがあります。脂肪酸は生きていくために、また人間が活動するために必要なエネルギーとして利用されます。中性脂肪はトリグリセライドともいい、脂肪細胞の中に貯えられています。その時の必要に応じて脂肪酸になったりしてエネルギーとして使われます。
コレステロールの場合、善玉といわれるHDLと、悪玉といわれるLDLがあります。HDLは血管に付着したLDLを取り去り肝臓に運ぶ働きをします。そのため体内に多ければ多いほどよいとされていますが現代の日本人は逆パターンの人が多いようです。
LDLは食物から取り入れられたり肝臓で合成されたりします。そして血液中を通って全身に運ばれていき細胞膜やホルモンの合成などに使われます。しかし血液中のLDLが増えすぎてしまうと血管壁の傷ついたところなどに付着してしまい結果的に血管を細くしてしまうのです。そのため動脈硬化の原因になってしまいます。コレステロールを増やす食品としては肉類が代表的で現代では肉中心の食生活のかたが多いためLDLは増える一方なのです。
中性脂肪は肝臓で作られていき身体を動かす為のエネルギーとなっていきます。わたしたちの身体にとっては必要なものなのです。しかし、中性脂肪が標準値よりも高い場合には高脂血症という病気になってしまいます。高脂血症になってしまうと正常な人よりも血液中の中性脂肪の含有量が高いため血管に負担を与え続けてしまいだんだんと血液を濁らせてしまうため血管を詰まらせる原因となってしまいます。そして動脈硬化や心筋梗塞、脳血栓などの突然死を引き起こすのです。
このような病気は無症状で進行するため、日ごろから生活習慣をきちんと正さしていかなければなりません。濁ってしまった血液を正常に戻すためには運動することが一番です。そして食事で中性脂肪を減らす成分をとることが必要となってきます。その成分として挙げられるのが「ＥＰＡ、オレイン酸」です。 ＥＰＡは中性脂肪とコレステロールを減らすことで知られていますが、サンマやサバ、アジ、イワシ、カツオなどに含まれています。サバ・イワシ・サンマなどの缶詰からでもよいのでＥＰＡをたくさん含んでいる青魚を簡単に摂取するようにしてみましょう。
またオレイン酸はコレステロールの悪玉を下げてくれて善玉を上げてくれる働きがあります。 オリーブオイル、菜種油、ゴマ油などにふくまれているオレイン酸は、炭素数18、二重結合数1の一価不飽和脂肪酸を代表している脂肪酸です。オリーブ油や高オレイン酸タイプの紅花油やひまわり油、キャノーラ油などにたくさん含まれています。
グレープフルーツ（Citrus paradisi）はミカン科の木本で果皮を圧搾して採油します。枝に実が数個のぶどうのように房状に実ることからグレープフルーツと呼ばれています。大きな実は苦味と甘さのバランスが良くてグレープフルーツが好きというかたもいるでしょう。皮に含まれる香りも調和がとれているため人気のある精油ともいえます。皮の良い香りはマーマレードとしておなじみですよね。グレープフルーツの原産地はアジアですが現在ではグレープフルーツ栽培はアメリカでもっともおこなわれています。
グレープフルーツのアロマ効果ですが柑橘系オイルの中でも人気が高いグレープフルーツはリンパ系のよい刺激剤になることがわかっています。リンパの流れを促してくれてむくみを解消してくれます。利尿作用もあるとされており体の中をキレイにしてくれますよ。その香りを嗅いだだけでも実は中性脂肪を燃焼する力があることがわかっていますのでダイエットの味方になってくれる精油なのです。さらに、グレープフルーツ精油の香りは心に自信を与えてくれますので軽いウツ状態からも改善させてくれる効果を期待することができます。
注意点ですが酸化しやすいため開封した後はなるべく早く使いきったほうがよいでしょう。肌を刺激することがありますので敏感肌の人は特にお風呂で使うと刺激を受けやすいため注意をしたほうがよいでしょう。お肌に塗った場合にはすぐに紫外線が当たらないようにしたほうがよいでしょう。
昆布で、中性脂肪の上昇を抑制することができるそうですよ。昆布にはミネラルや食物繊維などの生活習慣病を予防するために役立つ成分が豊富に含まれていることが知られています。また、とろろ昆布は昆布よりも中性脂肪の上昇を抑える作用があることがわかったそうですよ。昆布をうすく削ったとろろ昆布は、血中中性脂肪の上昇を抑制する作用があり、加工食品メーカーのフジッコのニュースリリースによると、同社と東京海洋大大学院の矢澤一良教授が共同研究をおこなった結果、とろろ昆布に血中の中性脂肪値の上昇を抑える作用があることがわかったそうですよ。
研究によると「蒸留水」「昆布の粉末」「とろろ昆布」をそれぞれ与えたラットの血中の中性脂肪の総量を比べたそうです。その結果、「蒸留水」に比べて「昆布の粉末」は半分で「とろろ昆布」は３分の１にまで中性脂肪値の上昇が抑ることができたということなのです。昆布には、食物繊維やミネラルというように生活習慣病の予防や改善に役立つ成分が豊富に含まれていることは、知られているのですが普通の昆布でも中性脂肪値の降下作用はあるのですが、今回の実験でとろろ昆布ではより明らかな作用が認められたということなのです。
とろろ昆布は、昆布を酢に漬けて表面を柔らかくしてから、薄く削ったものなのですが昆布よりとろろ昆布の方がより効果があるのは「切削」という工程が入ることによって細胞が細かく切断されてますので中性脂肪値の上昇を抑えるとされる水溶性食物繊維が体内に取り入れやすい状態になるためのようです。またとろろ昆布を作るこの工程をおこなうと他の昆布の加工品と比較すると水や調味液による煮炊きがおこなわれていないため成分の流出などもありません。
とろろ昆布は、ご飯にのせたり、お汁物や麺類にのせるだけで、簡単に食べられるのが魅力的ですよね。注意しておきたいことはとろろ昆布の効用は「血中中性脂肪の上昇を抑える」作用なのですが体内にたまっている中性脂肪を減らす効用ではありません。いくらミネラルや食物繊維などの身体にとって必要な栄養素や成分がたくさん含まれているとはいえ、ダイエット目的でとろろ昆布だけを偏食するようなことはやめておきましょう。
ご飯やお汁物や麺類などにのせたりおにぎりにまいたりと簡単に料理に使えて、旨味をプラスできるとろろ昆布は、バランスのとれた献立にちょっと加えるというような昔からの使い方で楽しみましょう。昆布には、ミネラルのヨウ素がたくさん含まれているのですがヨウ素は甲状腺ホルモンの原料となりますのでタンパク質や脂質、糖質の代謝を促す効果がります。そのため成長期の子どもの発育にはかかせません。
また成人でも基礎代謝を高めたり余分な脂肪を燃焼させることから、不足すると太りやすくなったり疲労感が強くなったりするといった甲状腺肥大などが見られます。ヨウ素が不足してしまうと代謝が落ちてしまうので太りやすくなってしまうのですが、ダイエットに役立つとむやみに取ってしまうことはやめておいたほうがよいでしょう。ヨウ素は、不足したとしても過剰に摂取したとしても甲状腺機能を低下させてしまうからです。
糖分やアルコールが体内で中性脂肪に変身してしまうということはご存知ですか？たとてば中性脂肪を減らすためには、からあげとかドレッシングなどを控えればいいのかという声もあります。でも、これは半分はあたっていて半分は不正解なんです。体内で中性脂肪に変わるのは、油脂類や脂肪をたくさん含んでいる食べ物だけではありません。我々の食物は、こんにゃくなどノンカロリーといわれるもの以外はすべて「エネルギー源」を含んでいます。中性脂肪に変わるのはこの「エネルギー源」というものなのです。
体内に中性脂肪がたまるメカニズムですが、たとえば３０代の事務職の男性が1日の活動に必要とするエネルギーは2200kcal程度です。３０代の女性の場合は1800kcal程度と言われています。それ以上に食べてしまった分のエネルギーが中性脂肪として体内に貯えられてしまいます。特に注意しなくてはいけないのが、炭水化物（糖分）や脂肪、アルコールなどエネルギーをたくさん含む食物です。これらが体内でどのように中性脂肪に変わるのかをご存知でしょうか。
からあげに使われた脂などは、小腸などから吸収されて脂肪さんとぐっりせロールに分解されて吸収されます。また脂肪酸はすぐにつかえる絵寝る儀なのでアルブミンというたんぱく質と一緒になり血液中をとおって運ばれます。心臓などの身体の重要な器官をうごかすためのエネルギー源となります。しかし、あまった分は塩ｂ酸３つとグリセロールがくっついたものが中性脂肪となり、血液中を全身にある脂肪細胞に運び細胞のなかに蓄えてしまいます。
脂肪を摂りすぎてしまうとエネルギー過剰のために肥満となってしまい生活習慣病を誘発しやすくなってしまいます。また血液中の脂肪が増えてしまうと最終的にコレステロールや中性脂肪の値がが高くなりますので動脈硬化の発生を促してしまいます。動脈硬化は、高血圧、高脂血、過酸化物質などによる血管壁の内皮の障害のことを指しています。
また体の隅々にコレステロールを運ぶ低比重リポタンパク（LDL）が白血球の一種のマクロファージに食べられ内皮へ侵入してしまうことや血管壁内に大量にコレステロールが取り込まれてしまったり、コレステロールの沈着や蓄積によって血管内腔の狭まりや硬化がおこなってしまいます。動脈硬化の予防には、コレステロールの値を下げてLDLを増やさないようにすることが大切なのです。ひと昔前の日本人の場合は、もっと締りのある体をしていた人が多かったとおもいます。
しかし、最近の日本人の体脂肪は、とても増えているのです。「見た目」からして肥満の人もいますが本人も気づかない「かくれ肥満」が増えているようですよ。脂肪細胞の中だけでなく、血液中の脂肪が多くなっているということなのです。健康のことを考えればこのような脂肪の増え方は、かなり危険といえます。すべての年代で増えているようなのですが特に若い層にも増えていることが懸念されています。
食事次第で中性脂肪を減らすことはできるのでしょうか。貯めすぎた中性脂肪を放置してしまうと、さまざまな病気に発展しかねないのです。なるべく早い段階で減らす努力が必要となります。そのためにはまずは、食事内容を見直すのが一番といえるでしょう。実は中性脂肪には、粒子の大きなものと小さなものの2種類があります。大きい方は食事で変化するからなのです。つまり、食事の内容次第で大きい中性脂肪を減らすことができる、ということだ！
食事で中性脂肪を減らすといっても、やみくもに食べる量を減らせばよいわけではなくてきちんと食べるべきものは食べましょう。そしてある程度減らしたほうがよいものを把握して食生活を改善することが大切となってきます。砂糖の主成分、ショ糖は中性脂肪の材料になってしまうためお菓子はもちろんですが、甘いジュースなどはなるべく控えるようにしたほうがよいでしょう。
果物は果糖が含まれています。この果糖が中性脂肪が増えてしまう原因となってしまいます。ただし、ビタミンCやミネラル・食物繊維が豊富なので適量は摂るようにしましょう。アルコールですが、アルコール自体は中性脂肪に変わるわけではありません。しかし、お酒をよく飲む人は高脂血症になりやすいといえます。これは、アルコールが分解されるときに脂肪の合成を進める酵素を発生させてしまうためです。また、肝臓に負担をかけてしまうと小さい中性脂肪が増えてしまいます。
中性脂肪を減らす食生活をおくるためには1日の摂取量1800～1900kcalと考えてみましょう。毎食ごとの献立パターンをかんがえてみてはいかがでしょうか。献立パターンを考えおけば毎回考えずにすみますので楽チンですよね。続けるためには自分に合った献立パターンを作ってみるとよいでしょう。献立を考えるときのコツですが、たんぱく質は卵1個ぐらいが目安です。そして朝の野菜は2口×4種類を目安にしてみましょう。昼食を外食にする場合には、朝食で120gぐらい野菜をとっておいたほうがよいでしょう。例えば、トマト1/4切れ、きゅうり1/4切れ、ブロッコリー20ｇ（2房ぐらい）、玉ねぎ約1/4個ぐらいが目安といえます。
男性ならそれぞれ2口ぐらいで食べれそうな量ですよね。そこで、「朝の野菜は2口×4種類」を目安にして実践してみましょう。そのうち1種類以上は、緑黄色野菜からとるようにしてみましょう。忙しい朝は、生食か、レンジですぐに調理できる固まり野菜をつかうと楽チンですよ。かぼちゃ、にんじん、大根などもすぐに使える食材だとおもいます。朝の主食はトースト1枚にして飲み物は牛乳1杯にしましょう。ごはんの場合はお茶わんに軽く1杯（約110g）程度です。
マーガリン・ドレッシングは全部で大さじ半分程度くらいにしておきましょう。油脂類は1日大さじ2杯（大さじ1杯で大体80kcal）までが目安となります。昼食を外食の場合には、朝の油はなるべく控えた方がよいですよ。オムレツを食べるのであればバター（マーガリン）大さじ1/4、サラダのドレッシング大さじ1/4ぐらいにしておきましょう。味気ないぶんは、塩やしょうゆでプラスしてあげて使い過ぎには十分注意しましょう。
昼食で外食を食べることが多いというかたもいますよね。そのような場合には外食で人気のあるメニューのカロリーを調べてみるとよいでしょう。毎回食べるものを、低カロリーのものと考えていては気がめいってしまうので長続きがしないとおもいますのでたとえば週3回は好きな食事にして、4回は低カロリーと決めてみてもよいかもしれませんね。ただ、好きな食事をとるときなどでも、野菜の煮物やおひたしなどをプラスして注文するように心がけたほうがよいでしょう。
チキンカレーのカロリーは814kcal 4、チャーハンは490kcal、ちゃんこうどんは652kcal、ハンバーグ定食のカロリーは850kcal
です。かつカレーだと約1200kcalにもなります。カレー＋サラダのセットメニューが多いようですがサラダのドレッシングには気をつけたほうがよいでしょう。あらかじめ少なにしてもらうか、ノンドレッシングで食べるようにしたほうがよいでしょう。実は 意外とカロリーが低いチャーハンですがサラダやシューマイ、餃子などをプラスしても大丈夫ですよね。
ただ、お店によって量が違うためその点は注意しておいたほうがよいでしょう。ラーメン類であれば五目麺（680kcal）がお勧めのメニューです。 天ぷらうどんなどで揚げ物がついてしまうと約900kcalにもなります。ひれかつ定食の場合は（785kcal）なので結構低いカロリーには驚かされますよね。上手にコントロールしていけば、中性脂肪を減らす献立の実践ができるとおもいますよ。
中性脂肪を減らすためには夕食の献立も工夫してみるとよいでしょう。まずは夕食は1汁3菜を目安にしてみましょう。栄養バランスのとれた献立の基本は1汁3菜です。おかずも焼き物や炒め物、煮物、おひたし・酢の物・サラダというように大まかな構成を決めておくとメニューを考えやすいでしょう。コンビニ弁当をたべる場合も、このメニューを考えながらカロリー表示を見ながら選ぶと良いでしょう。
肉類や魚類など動物性たんぱく質は50g～60ｇで一日に摂取したほうが良い動物性たんぱく質食品の目安は、男性120gで女性100gです。昼食が外食の場合には、それだけで1日分とってしまっている可能性が大きいといえます。昼食に食べたものを考えながら夕食の量を決めるようにしましょう。野菜と一緒に炒めたりまた煮たりして、見た目のボリュームが出る工夫をしてみましょう。野菜は、120g～150gです。根菜類など食物繊維の多いものもたくさんとるようにしましょう。野菜は、朝食の4種類より少し多めにして「2口×5～6種類」ぐらいを目安にしてとりょうにしましょう。
きんぴらごぼうや切り干し大根、ヒジキの煮物、筑前煮など、昔ながらのお惣菜は食物繊維がふくまれているのでおすすめメニューです。調理油やドレッシングなどは、1人大さじ半分～1杯以内にしておきましょう。調理や調味などで使う油の量はなるべく控えめにするように気をつけましょう。また豆製品や芋類も上手にとったほうがよいです。豆腐や油揚げなどの大豆製品は良質なたんぱく質食品なのでおみそ汁に使ったり、納豆をプラスすることによってボリューム感もアップされます。芋類もビタミン類や食物繊維などをたくさん含んでいて野菜と一緒に煮たり、サラダに使うなどして上手に摂取するようにしましょう。
高脂血症は、2007年4月から「脂質異常症」という呼び名に変わりました。「脂質異常症」は、血液中に中性脂肪や悪玉コレステロールが増えてしまい、もしくは善玉コレステロールが少なすぎる状態のことです。そのままにしておくと動脈硬化や脳疾患・心臓疾患を引き起こすこともありえるのです。「脂質異常症」の基礎知識、そして予防のための食生活についてご紹介したいとおもいます。
血液中の脂質、特に中性脂肪やコレステロールが多すぎてしまい血液の粘りが増している、これはいわゆる血液がドロドロと表現される状態です。医学的には以前は血液中の脂質の濃度が高い状態のことを「高脂血症」と呼んでいました。しかし2007年4月には「脂質異常症」と変更されました。これは、「日本動脈硬化学会」が「動脈硬化性疾患診療ガイドライン2007年度版」を発行して、診断基準を改定した事に基づいております。
成人では約1/4程度、2,000～3,000万人が「高脂血症」と言われています。それが年々低年齢化している傾向が見られるようです。高脂血症では、血液中にある脂質のうち総コレステロールと中性脂肪の値が特に多くなっていることをさしていましたが、脂質異常症の場合は総コレステロール値を診断基準から外したようです。これは総コレステロール値が高くても善玉といわれているHDLコレステロール値が高くて、悪玉と言われるLDLコレステロールが低い場合には動脈硬化の心配がないからです。けれども従来の基準では、総コレステロール値で治療が必要かどうかが決められてしまい、無駄な投薬治療が行われることもあったたそうです。
脂質異常症の血液検査をおこなった場合に、脂質の濃度をチェックしてみましょう。診断基準を理解するために、脂質異常症に関わる用語についてご紹介したいとおもいます。血液中の脂質は総称で血脂とします。この血脂には、コレステロールや中性脂肪、リン脂質、遊離脂肪酸などがあります。脂といえば現代では敬遠されがちな栄養素なのですが、これらは人体の細胞の基礎代謝にとって必要な物質なのです。正常な状態では血液中で一定の濃度に保たれております。
けれども、エネルギー源である糖質や脂質を取りすぎてしまうと余った分が中性脂肪という形で脂肪細胞に蓄えられてしまうのです。遊離脂肪酸はエネルギーとなります。中性脂肪(トリグリセライド)は脂肪細胞の中に貯えられており、必要に応じて脂肪酸になったりエネルギーとして使われたりします。コレステロールは細胞膜の構成成分です。ステロイドホルモンの材料や胆汁酸の材料となります。リン脂質は細胞膜の構成成分で水に溶けにくい物質を水になじませる働きがあります。そして胆汁やコレステロール、中性脂肪を溶かして運搬する働きがあります。
脂質異常症の診断基準ですが、高脂血症から脂質異常症の診断基準は、次のように変更されました。資質異常症の診断基準（空腹時採血）は総コレステロールの改定前の検査値は≧220mg/dlです。改定後の検査値は-です。LDLコレステロール(悪玉が多い) の改定前の検査値は≧140mg/dlです。 改定後の検査値も≧140mg/dlとなっています。ＨＤＬコレステロール血症(善玉が少ない)の改定前の検査値は >40mg/dlです。改定後の検査値も>40mg/dlとなっています。トリグリセリド(中性脂肪が多い) の改定前の検査値は≧150mg/dlです。改定後の検査値も≧150mg/dlとなっています。
脂質異常症の場合は、動脈硬化を引き起こしやすいと懸念されています。脂質異常症になってしまった結果、動脈硬化を引き起こしてしまい、ひいては心臓では狭心症、また心筋梗塞、脳の場合だと脳梗塞などを招いてしまうリスクがあるのです。また、血中の脂質が増えてしまうことから糖質の代謝にも異常が生じてしまいますので、肝臓や膵臓の病変を招いてしまうこともあります。
その結果として脂肪肝や急性膵炎、胆石を発症してしまう場合もあります。またコレステロール値が過剰であった場合には注意が必要となりますが、極端に摂取を制限したとしてもホルモン異常や胆汁酸の分泌が不足してしまうことも考えられます。また困ったことに、脂質異常症はあまり自覚症状がないのです。これを自覚している人はわずか3割程にすぎないのです。突然このような疾患を引き起こすことからサイレントキラーと呼ばれています。
一般に男性は30代から、そして女性の場合は50代から、ほぼ２人に１人が脂質異常症の状態にあると考えられているのです。これは女性の方がなりにくいのは、女性ホルモンのエストロゲンが血液中の脂質が正常をたもつように働いているからです。しかし、閉経をした後はエストロゲン分泌量が激減してしまうため、ＬＤＬコレステロールが増えてしまいがちなのです。こういった点を踏まえて食生活などを日常から考えていきたいと思います。