中性脂肪値の気になる方は、高すぎる場合や低すぎる場合など、人によって様々だと思いますが、その改善のためには、やはり、食生活と運動が重要なキーワードになってきます。今回は、食生活に関して、中性脂肪対策、特に、中性脂肪値を下げたい方におすすめのレシピを紹介したいと思います。
中性脂肪対策にぴったりの食材といえば、魚類です。魚類は積極的に摂りたいものとされていますが、中でも、さば、トロ、はまちなどの魚は、過剰な中性脂肪やコレステロールを下げるとも言われているＥＰＡやＤＨＡを豊富に含みます。そこで、定番ですが、「さばの味噌煮」を見ていきたいと思います。
４人分の材料は、さば１尾か切り身２切れ、ねぎ１本、しょうが１欠、煮汁（水１と１／３カップ、赤味噌大匙４、砂糖大匙２、みりん・酒各大匙１）を用意します。
まず、ボールに煮汁の材料を混ぜ合わせ、かたまりにならないようにします。そして、さば１尾の場合は、頭やワタを除いて洗い、２枚におろして、４～８切れに削ぎ切りにします。ねぎを５ｃｍくらいのぶつ切りにし、しょうがを皮付きのまま薄切りにします。次に、鍋の中に、最初に混ぜておいた煮汁の３／４量と、薄切りにしておいたしょうがを入れ、強火にかけます。煮立ったら、切っておいたさばを並べて、弱火で７～８分煮ます。さばに火がほぼ通った頃に、鍋の端に寄せて、切っておいたねぎの白い部分と、残りの煮汁を入れます。そして、煮汁をすくいかけながら５分程煮て、切っておいたねぎの青い部分も入れてひと煮立ちすれば出来上がりです。
煮崩れしないコツとしては、大き目の浅い鍋に、さばが重ならないように並べることが大切です。砂糖は、最近、よく見かけるようになった、ノンカロリーの甘味料などを使うのも良いでしょう。中性脂肪を気にしている方はもちろん、それ以外の人にも、健康的でおすすめのレシピです。ぜひ挑戦してみたいレシピでもあると思います。
脂質異常症の血液検査をおこなった場合に、脂質の濃度をチェックしてみましょう。診断基準を理解するために、脂質異常症に関わる用語についてご紹介したいとおもいます。血液中の脂質は総称で血脂とします。この血脂には、コレステロールや中性脂肪、リン脂質、遊離脂肪酸などがあります。脂といえば現代では敬遠されがちな栄養素なのですが、これらは人体の細胞の基礎代謝にとって必要な物質なのです。正常な状態では血液中で一定の濃度に保たれております。
けれども、エネルギー源である糖質や脂質を取りすぎてしまうと余った分が中性脂肪という形で脂肪細胞に蓄えられてしまうのです。遊離脂肪酸はエネルギーとなります。中性脂肪(トリグリセライド)は脂肪細胞の中に貯えられており、必要に応じて脂肪酸になったりエネルギーとして使われたりします。コレステロールは細胞膜の構成成分です。ステロイドホルモンの材料や胆汁酸の材料となります。リン脂質は細胞膜の構成成分で水に溶けにくい物質を水になじませる働きがあります。そして胆汁やコレステロール、中性脂肪を溶かして運搬する働きがあります。
脂質異常症の診断基準ですが、高脂血症から脂質異常症の診断基準は、次のように変更されました。資質異常症の診断基準（空腹時採血）は総コレステロールの改定前の検査値は≧220mg/dlです。改定後の検査値は-です。LDLコレステロール(悪玉が多い) の改定前の検査値は≧140mg/dlです。 改定後の検査値も≧140mg/dlとなっています。ＨＤＬコレステロール血症(善玉が少ない)の改定前の検査値は >40mg/dlです。改定後の検査値も>40mg/dlとなっています。トリグリセリド(中性脂肪が多い) の改定前の検査値は≧150mg/dlです。改定後の検査値も≧150mg/dlとなっています。
高脂血症は、2007年4月から「脂質異常症」という呼び名に変わりました。「脂質異常症」は、血液中に中性脂肪や悪玉コレステロールが増えてしまい、もしくは善玉コレステロールが少なすぎる状態のことです。そのままにしておくと動脈硬化や脳疾患・心臓疾患を引き起こすこともありえるのです。「脂質異常症」の基礎知識、そして予防のための食生活についてご紹介したいとおもいます。
血液中の脂質、特に中性脂肪やコレステロールが多すぎてしまい血液の粘りが増している、これはいわゆる血液がドロドロと表現される状態です。医学的には以前は血液中の脂質の濃度が高い状態のことを「高脂血症」と呼んでいました。しかし2007年4月には「脂質異常症」と変更されました。これは、「日本動脈硬化学会」が「動脈硬化性疾患診療ガイドライン2007年度版」を発行して、診断基準を改定した事に基づいております。
成人では約1/4程度、2,000～3,000万人が「高脂血症」と言われています。それが年々低年齢化している傾向が見られるようです。高脂血症では、血液中にある脂質のうち総コレステロールと中性脂肪の値が特に多くなっていることをさしていましたが、脂質異常症の場合は総コレステロール値を診断基準から外したようです。これは総コレステロール値が高くても善玉といわれているHDLコレステロール値が高くて、悪玉と言われるLDLコレステロールが低い場合には動脈硬化の心配がないからです。けれども従来の基準では、総コレステロール値で治療が必要かどうかが決められてしまい、無駄な投薬治療が行われることもあったたそうです。
中性脂肪を減らすためには夕食の献立も工夫してみるとよいでしょう。まずは夕食は1汁3菜を目安にしてみましょう。栄養バランスのとれた献立の基本は1汁3菜です。おかずも焼き物や炒め物、煮物、おひたし・酢の物・サラダというように大まかな構成を決めておくとメニューを考えやすいでしょう。コンビニ弁当をたべる場合も、このメニューを考えながらカロリー表示を見ながら選ぶと良いでしょう。
肉類や魚類など動物性たんぱく質は50g～60ｇで一日に摂取したほうが良い動物性たんぱく質食品の目安は、男性120gで女性100gです。昼食が外食の場合には、それだけで1日分とってしまっている可能性が大きいといえます。昼食に食べたものを考えながら夕食の量を決めるようにしましょう。野菜と一緒に炒めたりまた煮たりして、見た目のボリュームが出る工夫をしてみましょう。野菜は、120g～150gです。根菜類など食物繊維の多いものもたくさんとるようにしましょう。野菜は、朝食の4種類より少し多めにして「2口×5～6種類」ぐらいを目安にしてとりょうにしましょう。
きんぴらごぼうや切り干し大根、ヒジキの煮物、筑前煮など、昔ながらのお惣菜は食物繊維がふくまれているのでおすすめメニューです。調理油やドレッシングなどは、1人大さじ半分～1杯以内にしておきましょう。調理や調味などで使う油の量はなるべく控えめにするように気をつけましょう。また豆製品や芋類も上手にとったほうがよいです。豆腐や油揚げなどの大豆製品は良質なたんぱく質食品なのでおみそ汁に使ったり、納豆をプラスすることによってボリューム感もアップされます。芋類もビタミン類や食物繊維などをたくさん含んでいて野菜と一緒に煮たり、サラダに使うなどして上手に摂取するようにしましょう。