中性脂肪とは、増えすぎても減りすぎても問題のある脂肪です。しかし、現代では、増え過ぎが問題になっているケースの方が、圧倒的に多いようです。それでは、中性脂肪を減らすためには、どうすれば良いのでしょうか。油物やドレッシングを控えめにすれば良いのでしょうか。これは、完全にはマルとは言えないことのようです。
体内で中性脂肪となるのは、油脂類、脂肪を多く含む食品というイメージが強いと思います。しかし、実際には、糖分やアルコールも、中性脂肪に変化するということが分かっています。ノンカロリー食品と言われるもの以外の全てのエネルギー源を含む食品が、中性脂肪に変わるというわけです。
その中でも、アルコールは、小腸などから、アルコールのまま吸収されます。そして、肝臓で分解され、最終的には、水と二酸化炭素になり、体の外に排出されます。アルコール自体が中性脂肪に変わるわけではありませんが、分解の際には、脂肪の合成を進める酵素が発生してしまいます。そのため、肝臓での中性脂肪の合成が進み、肝臓内の脂肪細胞の中に貯えられてしまいます。
中性脂肪に変わってしまうのは、必要以上にエネルギーを摂取してしまった場合のエネルギーです。アルコールが中性脂肪を増加させることはもちろん、油分、糖分についても、過剰な摂取によって、中性脂肪が増加する原因になります。
３０代の男性が、１日の活動に必要なエネルギーは２２００ｋｃａｌ程度、女性の場合は１８００ｋｃａｌ程度と言われています。自分の適正なカロリーを知り、食事の改善をしていくことが、中性脂肪減少のための、まず第一の方法であるようです。
中性脂肪を減らすためにはまず食生活の改善をすることが大切で1日に必要な摂取カロリーをきちんと頭に入れて、その範囲内だけを食べるようにすることが大切です。けれども食生活に気を配らなくてはならなくても日々、忙しくてなかなか思い通りにならないこともあるとおもいます。毎食きちんとカロリー計算をすることはとても大変なことです。そこで毎日の摂取カロリーをもとにして朝食や昼食、夕食の献立のパターンをおおよそ決めてしまうとよいかもしれません。実際にどのようなメニューをとりいれるのかはその食事のパターンにそってその都度考えるようにしればよいでしょう。
まず、1日の摂取カロリーの目安量を決めてしまうことからはじめます。減量をすることを考えた場合に1日の摂取カロリーの目安は、 標準体重｛（身長－100）×0.9｝× 25 ～ 30kcalとなります。身長が150cm以下の人は0.9をかけなくてもよいので(150-100）×25～30kcal＝1250から1500kcalとなります。
摂取カロリーの範囲で上限にもっていくのか下限にもっていくのかは、日頃どのくらい体を動かしているかによって決めればよいでしょう。デスクワークが中心の生活をしていて通勤時間も短い場合だればカロリーが低い方の値になります。ただ、突然として大幅な食事制限をおこなうと挫折してしまうこともおおいため最初は無理のないところから少しずつはじめてみたほうがよいでしょう。
貯めすぎてしまった中性脂肪を放っておくとさまざまな病気に発展しかねません。中性脂肪は早い段階で減らす努力をすることが必要です。そのためには何をするかというとまずは食事内容を見直すことが一番のようです。これは中性脂肪には、粒子の大きなものと小さなものの2種類があるため粒子の大きい方は食事で変化するからです。そのため食事の内容もｙｐってじゃ大きい中性脂肪を減らすこともできるというわけです。
食事のなかから中性脂肪を減らすとはいっても、食べる量をいきなり減らせばよいというわけではありません。きちんと食べるべきものを把握して、あとはある程度減らしたほうがよいものも知っておくことが食生活を改善するためには重要なことなのです。
減らしたほうがよい食材のなかには、 砂糖があります。砂糖の主成分でもあるショ糖は中性脂肪の材料になってしまうためお菓子や甘いジュースなどはなるべくとらないようにしたほうがよいでしょう。つぎに果物です。果物に含まれている果糖は中性脂肪が増加してしまう原因なのです。ただ、ビタミンCやミネラルそして食物繊維が豊富なため適量は摂るようにしたほうがよいでしょう。
さいごにアルコールですが、アルコール自体は中性脂肪に変わるわけではありません。けれどもお酒をよく飲む人は高脂血症になりやすいのです。これは、アルコールが分解されるときに脂肪の合成を進める酵素を発生させてしまうためです。さらに肝臓に負担をかけてしまうと小さい中性脂肪が増えてしまいます。その結果として大きい中性脂肪の分解も阻害されてしまい中性脂肪値をさらに上げてしまうのです。
逆に食べたほうが良い食材は魚介類です。イワシやサバ、サンマなど背の青い魚に含まれているエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）は、肝臓でおこなわれる中性脂肪の合成を抑えてくれる働きがあり血中の中性脂肪を減らしてくれます。とくに眼の部分にたくさん含まれているため尾頭つきで食べるとよいでしょう。
魚介類のほかには、リンゴもおすすめです。果物は中性脂肪を増やすとされていますがリンゴは例外なのです。農業技術研究機構果樹研究所の調査によると血液中の中性脂肪を減らす効果が明らかになったそうです。1日1個のリンゴで医者要らずという言葉は真実のようです。
日本では、食生活が欧米型となりつつあります。そのため脂肪の摂取量が増えているそうです。1日に必要になってくる脂肪摂取量は約50gなのですが、最近では。約40％の人が80g以上の脂肪を摂取しているそうです。また、食事の脂肪エネルギー比率も増えてきており、適正比率の25％を超えてしまっています。国民栄養調査をおこない「中性脂肪値の分布」をみてみると40歳以上の平均値は男性も女性も「高脂血症の一歩手前」となっていることが明らかになりました。とくに男性の危険度が高いようです。
たとえ体重が少ないからといって、中性脂肪の値が低いとは限りません。中性脂肪が貯め込まれるのは「脂肪細胞」という細胞です。成人の場合は250億から300億個ていどあり、その大きさは3倍から4倍にまで膨張させることができます。脂肪細胞が膨張してしまうと中に蓄積された中性脂肪も増えてしまうため危険度が高くなります。また脂肪細胞は、妊娠末期の胎児期や乳児期、思春期の3つの時期に増えることがわかっています。脂肪細胞は増えてしまうと基本的に減少はしません。
そのため、これらの時期に太っていた人の場合は中性脂肪を貯め込みやすい体質ともいえます。また、脂肪細胞には白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の2種類があります。中性脂肪を蓄える細胞は白色脂肪細胞のほうです。白色脂肪細胞は、皮下脂肪だけではなくて肝臓や内臓にもあります。つまり、見た目が太っていないとしても肝臓や内臓に脂肪がついている場合には生活習慣病を引き起こす可能性が高いといえます。