中性脂肪を減らしたいとなると、毎日の食事に気を遣わなくてはならないでしょう。しかし、忙しい場合や、毎日のことなので、面倒になった場合など、なかなか上手く行かない場合も出てくると思います。そこで、今回は、１日の適正摂取カロリー内で、朝、昼、夜の献立例を見て行きたいと思います。このパターンをある程度守るだけでも、食生活の改善に、おおいに役立ちそうです。
１日の適正摂取カロリーを、１８００～１９００ｋｃａｌとした場合を考えます。毎食の献立例ですが、朝食は約５００ｋｃａｌとして、タンパク質は、卵１個くらい、野菜は２口×４種類、主食はトースト１枚、ご飯なら茶碗軽く１杯（１１０ｇ）、飲み物は牛乳１杯、マーガリンやドレッシングは全部で大匙半分くらいを目安にします。
昼食は外食が多くなってくる方も多いかもしれません。約８００ｋｃａｌ前後にしましょう。なるべく、和定食などの、バランスのとれたものが良いと思います。カロリーも高めの洋食などを食べる場合も、野菜物を１品プラスするなどの工夫をしましょう。
そして、夕食は、５００～６００ｋｃａｌに設定します。一汁三菜を目安にすると良いでしょう。動物性タンパク質は、５０ｇ～６０ｇ、野菜は根菜類なども積極的に摂り、１２０ｇ～１５０ｇ、調理油、ドレッシングは、１人大匙半分～１杯以内、豆製品や芋類も上手に組み合わせることを心がけましょう。
１日の適正摂取カロリーに併せて、必要なタンパク質量、炭水化物量、脂質量などを１度覚えてしまい、それを１日のうちで何回かに分けて摂ることを習慣としてしまえば、中性脂肪対策にも役立ちそうです。最初は、少々面倒にも思うかもしれません。しかし、食生活の改善は、後の生活にも色々と良い結果をもたらしてくれそうです。
中性脂肪を減らすためにはまず食生活の改善をすることが大切で1日に必要な摂取カロリーをきちんと頭に入れて、その範囲内だけを食べるようにすることが大切です。けれども食生活に気を配らなくてはならなくても日々、忙しくてなかなか思い通りにならないこともあるとおもいます。毎食きちんとカロリー計算をすることはとても大変なことです。そこで毎日の摂取カロリーをもとにして朝食や昼食、夕食の献立のパターンをおおよそ決めてしまうとよいかもしれません。実際にどのようなメニューをとりいれるのかはその食事のパターンにそってその都度考えるようにしればよいでしょう。
まず、1日の摂取カロリーの目安量を決めてしまうことからはじめます。減量をすることを考えた場合に1日の摂取カロリーの目安は、 標準体重｛（身長－100）×0.9｝× 25 ～ 30kcalとなります。身長が150cm以下の人は0.9をかけなくてもよいので(150-100）×25～30kcal＝1250から1500kcalとなります。
摂取カロリーの範囲で上限にもっていくのか下限にもっていくのかは、日頃どのくらい体を動かしているかによって決めればよいでしょう。デスクワークが中心の生活をしていて通勤時間も短い場合だればカロリーが低い方の値になります。ただ、突然として大幅な食事制限をおこなうと挫折してしまうこともおおいため最初は無理のないところから少しずつはじめてみたほうがよいでしょう。
貯めすぎてしまった中性脂肪を放っておくとさまざまな病気に発展しかねません。中性脂肪は早い段階で減らす努力をすることが必要です。そのためには何をするかというとまずは食事内容を見直すことが一番のようです。これは中性脂肪には、粒子の大きなものと小さなものの2種類があるため粒子の大きい方は食事で変化するからです。そのため食事の内容もｙｐってじゃ大きい中性脂肪を減らすこともできるというわけです。
食事のなかから中性脂肪を減らすとはいっても、食べる量をいきなり減らせばよいというわけではありません。きちんと食べるべきものを把握して、あとはある程度減らしたほうがよいものも知っておくことが食生活を改善するためには重要なことなのです。
減らしたほうがよい食材のなかには、 砂糖があります。砂糖の主成分でもあるショ糖は中性脂肪の材料になってしまうためお菓子や甘いジュースなどはなるべくとらないようにしたほうがよいでしょう。つぎに果物です。果物に含まれている果糖は中性脂肪が増加してしまう原因なのです。ただ、ビタミンCやミネラルそして食物繊維が豊富なため適量は摂るようにしたほうがよいでしょう。
さいごにアルコールですが、アルコール自体は中性脂肪に変わるわけではありません。けれどもお酒をよく飲む人は高脂血症になりやすいのです。これは、アルコールが分解されるときに脂肪の合成を進める酵素を発生させてしまうためです。さらに肝臓に負担をかけてしまうと小さい中性脂肪が増えてしまいます。その結果として大きい中性脂肪の分解も阻害されてしまい中性脂肪値をさらに上げてしまうのです。
逆に食べたほうが良い食材は魚介類です。イワシやサバ、サンマなど背の青い魚に含まれているエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）は、肝臓でおこなわれる中性脂肪の合成を抑えてくれる働きがあり血中の中性脂肪を減らしてくれます。とくに眼の部分にたくさん含まれているため尾頭つきで食べるとよいでしょう。
魚介類のほかには、リンゴもおすすめです。果物は中性脂肪を増やすとされていますがリンゴは例外なのです。農業技術研究機構果樹研究所の調査によると血液中の中性脂肪を減らす効果が明らかになったそうです。1日1個のリンゴで医者要らずという言葉は真実のようです。
日本では、食生活が欧米型となりつつあります。そのため脂肪の摂取量が増えているそうです。1日に必要になってくる脂肪摂取量は約50gなのですが、最近では。約40％の人が80g以上の脂肪を摂取しているそうです。また、食事の脂肪エネルギー比率も増えてきており、適正比率の25％を超えてしまっています。国民栄養調査をおこない「中性脂肪値の分布」をみてみると40歳以上の平均値は男性も女性も「高脂血症の一歩手前」となっていることが明らかになりました。とくに男性の危険度が高いようです。
たとえ体重が少ないからといって、中性脂肪の値が低いとは限りません。中性脂肪が貯め込まれるのは「脂肪細胞」という細胞です。成人の場合は250億から300億個ていどあり、その大きさは3倍から4倍にまで膨張させることができます。脂肪細胞が膨張してしまうと中に蓄積された中性脂肪も増えてしまうため危険度が高くなります。また脂肪細胞は、妊娠末期の胎児期や乳児期、思春期の3つの時期に増えることがわかっています。脂肪細胞は増えてしまうと基本的に減少はしません。
そのため、これらの時期に太っていた人の場合は中性脂肪を貯め込みやすい体質ともいえます。また、脂肪細胞には白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の2種類があります。中性脂肪を蓄える細胞は白色脂肪細胞のほうです。白色脂肪細胞は、皮下脂肪だけではなくて肝臓や内臓にもあります。つまり、見た目が太っていないとしても肝臓や内臓に脂肪がついている場合には生活習慣病を引き起こす可能性が高いといえます。